|
|
|
 |
|
Trénink - Air Alert 3 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
V dnešním článku navážu tam, kde jsem skončil posledně, a jelikož každý asi víte jak posilovat statickou sílu (a když ne, ten nabouchanej majitel posilovny kam chodíte vám to velice rád řekne), vrhneme se rovnou na dynamiku.
Před začátkem cvičení Air Alert 3 doporučují přečíst si tento článek - TRAINING: JAK SKÁKAT JEŠTĚ VÝŠ #1.
Air Alert 3 je cvičení skládající se z šesti cviků, jenž je rozvrženo do patnácti týdnů se stupňovanou zátěží (přičemž třináctý se necvičí vůbec, čtrnáctí je oproti ostatním o hodně volnější a patnáctý je naopak extrémně náročný), ty se dále děli na sudé (párné) a liché (nepárné). V lichých týdnech se cvičí: pondělí, středu a pátek. V sudých: úterý, středu a čtvrtek. V posledním patnáctém týdnu: pondělí, úterý, čtvrtek a pátek.
TABULKY AA3
Tabulka cviků pro liché (nepárné) týdny
Tabulka cviků pro sudé (párné) týdny
Tabulka jednotlivých dnů
JEDNOTLIVÁ CVIČENÍ
LEAP UPS - Stůj na šířku ramen, hleď přímo před sebe. Výskoč a při dopadu jdi mírně dolů a znovu odraz.
CALF RAISES - Postav se špičkami na židli, schod nebo cokoliv co Ti umožní stát na špičkách a patami se nedotýkat země. Paty jdou maximálně na horu a pomalu dolu. Oběma nohama a potom každou zvlášť.
STEP UPS - Jedna noha stojí na zemi, druhá na židli (výška v úrovni kolene), vystup druhou nohou na židli a jdi dolů.
THRUST UPS - Stůj na šířku ramen, propni kolena a skákej pouze pomocí lítek. Rychle za sebou.
BURN OUTS - Stůj na šířku ramen, na špičkách. Vytáhni se co nejvýš a vyskoč pomocí palců a stehen.
SQUATS HOPS - Dřep, kolena svírají úhel 90º, stehna MAXIMÁLNĚ rovnoběžně se zemí, rovná záda, na hrudi drž míč. Zvedej paty a ze špiček se odraz do výšky maximálně 7-13cm, přičemž stehna stále drž vodorovně. Po každé sérii maximálně vyskoč do výšky.
Tento cvik se dělá jen ve středu a v posledním týdnu si jej libovolně zvol jednou do jakéhokoli dne.
VYSVĚTLIVKY K TABULKÁM
Najděte si příslušný týden a cvik který cvičíte (cvičte je postupně z leva). V buňce jsou uvedena dvě čísla, to první je počet sérií a to druhé počet opakování v dané sérii.
Příklad jedenáctého týdne:
První série:
- 50x Leap ups
- 30x Calf raises
- 35x Step ups
- 90x Thrust ups
- 275x Burn outs
- 30x Squat hops (jen ve středu)
Druhá série:
- 50x Leap ups
- 30x Calf raises
- 35x Step ups
- 90x Thrust ups
- 275x Burn outs
- 30x Squat hops (jen ve středu)
Třetí série:
- 50x Leap ups
- 30x Calf raises
- 275x Burn outs
- 30x Squat hops (jen ve středu)
Čtvrtá série:
- 50x Leap ups
- 30x Calf raises
- 275x Burn outs
- 30x Squat hops (jen ve středu)
Páta série:
- 50x Leap ups
- 30x Squat hops (jen ve středu)
Šestá série:
- 50x Leap ups
RADY A TYPY K AA3
- Mezi sériemi si vždy 1-2 minuty odpočiň, protáhni a protřepej nohy. Mezi jednotlivými cvičeními neodpočívej.
- Masíruj cvičené partie - uvolníš je pak a zrychlíš regeneraci. Dobré jsou různé masážní gely co se dají koupit v každé lékarně kolem 100Kč.
- Před a po cvičení si dopřej 10 minut strečinku (protáhnutí). Strečink před cvičením sníží riziko zranění a zbytečného namáhání, strečink po zase zrychlí svalovou regeneraci.
- Během dní volna nedělej žádná další cvičení podobné zátěže. Nohy si potřebují odpočinout, bez regenerace má jakýkoli trénink opačný účinek. Samozřejmě trochu si zaskákat nebo zahrát ti jen prospěje, svaly se prokrvý a zrychlí se regenerace. Stejně působí i strečink ve dnech volna a navíc zvyšuje učinek celého AA3.
- Po 15ctém týdnu nebudeš hned lítat, dej si týden odpočinku a pak to teprve začne přicházet.
- AA3 je velice náročný program a nedoporučoval bych ho pokud máš nějaké potíže s koleny nebo vazy. Já osobně při něm používal bandáže. Nedoporučoval bych ho rozhodně ani ballerům pod 15 let. Pokud pocítíte bolest kolen, raději jej přerušte. Nestojí to za to !!!
- Není těžké jum natrénovat, ale udržet si ho;) |
|
|
|
|
|
|
|
|
Hodiny |
|
|
|
|
|
|
